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キラっと

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抜け毛頭痛は葉酸不足が原因

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仕事、育児で睡眠不足の人ばっかりですよね。
あなたはどうですか?

世界から見ても日本人は睡眠不足です。

ミシガン大学が100カ国の平均睡眠時間を調査。日本とシンガポールが7時間24分と、最も短いことが分かった。
ITメディアニュース

睡眠不足を単なる寝不足と思わないで!かなり危険デス。
頭痛や、集中力の低下はもちろん、生活習慣病やガンなどの怖い病気になるかもしれません。

とっても大切な睡眠をあることを朝・昼・夕方3回実行するだけでやる気も出てくるし、睡眠不足も解消できるって興味ありますよね?

こんかいは私が実際に体験して睡眠不足解消に役立った方法をご紹介します。
睡眠の質が上がれば、仕事も人生の質も変わります。
これで【やる気スイッチ!オン!!】

お伝えすること

  • やる気スイッチは科学的な法則でオンにできる
  • 体内時計は25時間じゃないですよ
  • 朝にやること:光を利用する
  • 昼にやること:脳のシャットダウンをコントロールする
  • 夕方にやること:下降していく体温をグイっと上げる
  • 効果的に体温を上げる方法
  • コラム:お肌や美容と成長ホルモン
  • 睡眠不足は脳に老廃物が溜まるってホント!?
  • 睡眠不足によっておこる可能性がある病気
  • 睡眠の質を下げてしまう【やってはいけない5つ】こと
  • 睡眠不足解消に【気をつけておきたいこと4つ】のこと

 

 

やる気スイッチは科学的な法則でオンにできる

やる気スイッチって、塾のコマーシャルで観たことありますよね。

じつは、やる気スイッチは科学的なメカニズムで【オン】にすることができます。
質のよい睡眠をとることができれば、眠っている間に記憶を整理してどんな状況でもやる気が湧き上がります。

では、質のよい睡眠は科学的に3つの生体リズムを利用します。

3つの生体リズム

 

3つの生体リズム

 

メラトニンとは、日の光や照明と強く関係する物質です。
原料:納豆などの大豆製品に多く含まれている、トリプトファン必須アミノ酸)です。脳内でセロトニンに変わった後、メラトニンに変化します。

特徴:メラトニンは光を感知すると減少して、暗くなると急激に増加する。
これが睡眠を誘発する作用のほか、体や脳を使ったあとに発生する活性酸素の除去や、抗がん作用があったり、性腺機能を抑制する働きがあります。

 

睡眠ー覚醒リズムとは、
大脳(眠る脳)、脳幹(眠らせる脳)がもつ、脳の働きをキープする働きです。

大脳を眠らせるシステムが体で強く働くのが、起きてから8時間後と22時間後です。

深部体温と表面の皮膚体温と2つの体温が体にはあります。
深部体温は37度前後と皮膚体温より高くなります。
深部体温に適した部位は直腸を利用します。

鎌倉市の山口内科のホームページにわかりやすく説明されています。
引用先:鎌倉市の山口内科

この深部体温は、起きてから11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなります。

 

コラム:体内時計は25時間じゃないですよ

よく体内時計って聞きますよね。
この体内時計って25時間でしょ?って思った方は、古い情報をそのまま載せているサイトを見たのかな?

最近の研究では、

体内時計周期は平均24時間10分前後、23.9~24.3時間の範囲

引用先:国立研究開発法人:国立精神・神経医療研究センター

 

「強制脱同調」プロトコールによってヒト体内時計の周期が24.18時間である事を示しました(Czeisler1999)。

引用先:国立研究開発法人:産業技術総合研究所

※キラっと編集部注:24.18時間つまり24時間11分

このように体内時計は約24時間11分と24時間より長いので、朝の光でリセットが必要です。
朝の光を浴びない状態だと、数分から1時間くらい後ろにズレていきます。

 

  • 睡眠ー覚醒リズムはすぐにズレてしまいます。
  • しかし、深部体温リズムはなかなかズレません。
  • そうすると、3つの生体リズムの差が大きくなり、調和が崩れます。

例)
6時起床の人
睡眠ー覚醒リズム:14時と4時に眠くなる。(起きてから8時間後と22時間後です。)
しかし、3時間寝坊すると、17時と7時に眠くなる。
mark_warning03最高体温になる17時に眠くなり体温が下がってしまい、翌日の7時に眠くなるので6時に起きられなくなります。

 

このようなリズムのズレを【内的脱同調】といいます。
内的脱同調を防ぐために3つのリズムを調整する必要があります。

3つの生体リズム黒板

 

  • 朝5分間、光を浴びる:メラトニンリズム
  • 昼5分感、目を閉じる:睡眠ー覚醒リズム
  • 夕方5分、姿勢をよくする:深部体温リズム

 

 

睡眠不足解消法その1:朝の光を利用してメラトニンリズムを整える

睡眠不足解消朝に太陽を浴びる

起きてから4時間以内に光を浴びる。

朝が弱い人、なかなか起きられない人もカーテンを開けて太陽の光を部屋の中に入れるか、部屋の明かりをつけましょう。
光を浴びることでメラトニンが減っていきます。
そうすると、脳はすっきり目覚めてきます。

カフェインなどでごまかさない。

朝はコーヒーを飲んで眠気を覚ます人もいます。これって実際は脳は眠いままなんです 。


コーヒーに含まれるカフェインは、GABAを増やす段階をブロックします。

脳内に、睡眠物質(プロスタグランジンD2が溜まっていくと眠くなります。
プロスタグランジンD2はアデノシンという物質に返還されてGABAを増やします。

GABAの作用は脳を覚醒させる作用をもつヒスタミンという物質を鎮めます。
そのため、GABAが増えると眠くなります。

GABAには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があり、チョコレートもあったりします。

グリコ メンタルバランスチョコレートGABA<ミルク>スタンドパウチ 51g×10袋
しかし、カフェインはGABAが増える段階でブロックするので、コーヒーで目覚めるというより、脳内には睡眠物質(プロスタグランジンD2)が溜まっている状態のまま、脳が眠らない仕組みを作っているだけです。
無理矢理起こされたり、けたたましい目覚まし時計の音で目覚めるとストレスですよね?

 

たった5分間しっかり光を浴びることで徐々に自然と目が覚めるリズムが作られるよ!

 

ストレスを感じず目覚めることができます。

睡眠不足解消法その2:昼に脳のシャットダウンをコントロールする

睡眠不足解消目を閉じる

起きてから6時間後に目をとじる

睡眠ー覚醒リズムは、1日2回、大脳を積極的に眠らせる≒シャットダウンするシステムです。

起きてからから8時間後と22時間後です。

6時に起きる人

 

6時に起きる人なら

  • 1回目:お昼の14時くらい
  • 2回目:深夜早朝の明け方4時くらい

 

 

あなたは、
仕事をしていると、お昼を食べたあとに恐ろしい位眠くなったことありませんか?

徹夜をしていると、明け方の4時位には睡魔に襲われることありませんか?

居眠り運転での事故もだいたいお昼14時、深夜4時ころが増加傾向です。

これはすべて睡眠ー覚醒リズムが働いている証拠です。

居眠り運転事故のデータ

画像引用先: 公益財団法人国際交通安全学会
このような睡魔に襲われる前にする解消法が、起きてから6時間後に目をとじることです。

  • 目を5分以内でとじる:スッキリした感じはあります。しかし睡魔(睡眠負債と呼ばれます)は減っていません。
  • 目を10分~15分とじる:睡魔を減らすことができて最も効果的な長さです。
  • 目を15分~30分とじる:ちょっとボーとするかもしれません。
  • 目を30分以上とじる:夜間の睡眠と同じ状態になるので、逆に夜の寝付きが悪くなります。

理想は10分から15分です。

だけど、日中になかなか難しいですよね。だから5分で大丈夫です。

なぜ、5分でいいのか?

 

  • 眠くなる昼のピークが起きてから8時間後です。
  • 眠くなる前にこの解消法をしておくわけです。

 

お昼休憩の前にすぐランチにいくのでは無く、5分間目をつむって脳を休ませます。
その後にお昼ごはんを食べれば、噛む刺激で脳はさらに目覚めやすくなります。

 

コラム:脳内の目覚まし時計のセットの仕方

気がついたら眠りすぎた(汗)って、ありますよね?
こんなときに脳内の目覚まし時計を利用します。

方法は、

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱える
それだけです(汗)

自己覚醒法と呼ばれる方法です。

脳は目覚める3時間前から血圧を高めていきます。このときにコルチゾールという物質が分泌されます。
このコルチゾールは急に起こされ、急激に分泌すると脳に負担がかかり結果的に不機嫌になります。

睡眠不足解消法の1つに取り入れてみませんか?

 

睡眠不足解消法その3:夕方に下降していく体温をグイっと上げる

起きてから11時間後に5分間姿勢を良くする。

帰りの電車で寝てしまうと体温が下がってしまい、夜に眠れなくなります。うっかり寝てしまいそうですが、そこで寝なければ家で快適な睡眠がとれるということに!

夕方に眠ってしまうと、体温が下がってしまい疲れがとれなくなります。
夕方は、筋肉をつかって体温をあげよう。

不眠症の人の深部体温リズム

図:不眠症の人の深部体温リズム

深部体温は6時に起きた場合、夕方17時に最も高くなります。深夜早朝の4時に最も低くなります。

とうぜん、深部体温が高くなれば身体が良く動きます。
逆に深部体温が低くなれば眠くなります。

徹夜をしていても明け方4時ころに睡魔に襲われて眠ってしまった経験がある人もいますよね。
不眠症や、朝起きれない人は体温が一番低い時間帯に目覚まし時計を合わせているとかなり起きづらいですね。

効果的に体温を上げる方法

体温を上げる=代謝を上げることになります。脂肪も燃えてダイエットにもなりますよ。

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